铁是人体必须微量元素之一，是人体含量最多、也最容易缺乏的微量元素。铁缺乏是世界性的主要营养缺乏病之一，也是我国主要公共营养问题。铁缺乏可导致缺铁性贫血，高发人群为婴幼儿、儿童、青少年和育龄妇女。育龄妇女发生的主要原因有：一是月经来潮会流失一定量的铁；其二，铁在体内不能自我生成，所以需要在日常的饮食中适当补充一些含铁丰富的食物来满足身体需求。

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铁缺乏导致的症状

第一阶段

储存铁减少期，该阶段体内储存铁减少，表现为血清铁蛋白浓度下降，其它反映铁营养状况的指标正常，无临床症状。

第二阶段

红细胞生成缺铁期，该阶段除血清铁蛋白下降外，出现其他指标异常：血清铁降低，铁结合力上升，游离原卟啉浓度上升，无临床症状。

第三阶段

缺铁性贫血期，成人出现疲劳乏力、头晕眼花、心悸气短、面色口唇和睑结膜苍白、指甲薄脆等。女性朋友还表现脸色差、易长斑、皮肤干燥、白发增多、易脱发、易烦躁发怒、月经不调等，孕早期贫血可导致早产，低出生体重儿及胎儿死亡。

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膳食铁的吸收与代谢

膳食中铁的吸收主要在小肠，可分为血红素铁和非血红素铁，肉、禽、鱼类食物中的铁大约40%为血红素铁，可直接被肠粘膜细胞摄取，故其吸收不受膳食因素的影响，而非红素铁必须先由Fe³⁺转化Fe²⁺，或与有机酸形成络合物，提高离子化程度后才能被吸收，因而其吸收受膳食成分等因素的影响。

铁在各类食物中分布不均衡，吸收率相差很大，一般动物性食物中铁的含量和吸收率（15%~35%）均较高，是膳食铁的良好来源。植物性食物中铁含量不高，铁吸收率（2%~20%）较动物性食物低。牛奶是贫铁食物，蛋类铁吸收率也不高。

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膳食补铁“谁最强”

动物血含铁排行榜膳食铁来源的佳品，能轻松满足女性的每日所需。

动物肝脏含铁排行榜胆固醇和嘌呤含量普遍较高，高血脂、痛风人群适量少吃。

正常情况下，育龄期女性选择每月吃2~3次动物血及肝脏，每次25克左右就够了。有补铁需求的孕中晚期，每周吃1~2次肝脏和动物血，每次20~50克，哺乳期铁需求增加将近1倍，每次大概80克。

水产品含铁排行榜鱼虾类嘌呤含量一般都比较高，痛风和高尿酸患者要注意。

红肉含铁排行榜

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补铁的注意事项

1.摄食富含维生素C及B族维生素的食物。

2.吃饭时尽可能减少或不饮用咖啡、绿红茶等含单宁的饮品，若想饮用咖啡或红茶，饭后1小时可能更合适。

3.蔬菜中的草酸影响铁的吸收,蔬菜只要在沸水中焯3~5秒，就可除掉大部分草酸。